Leider habe ich jetzt etwas länger nichts schreiben können, aber heute habe ich einmal wieder die Muse in mir gefunden und den schon vor Weihnachten begonnen Text fertig geschrieben. Hier geht es um die Ernährung und das Training mit dem ich mich derzeit auf den Sommer vorbereite. Denn nur beides in Kombination bringt die besten Ergebnisse. Manche von Euch wissen es ja schon aus meinen Instagrampostings und Stories, ich arbeite bei der Ernährung eng mit itsmejoga und benjilife24h zusammen. Die zwei sind wirklich top drauf was das Thema Ernährung betrifft und helfen auch dir da gerne weiter. Sie arbeiten dazu mit den Herbalifeprodukten die ich auch selber verwende. Und wir sind fast schon mitten drin in meinem Tagesablauf mit der Ernährung. Vorher ein paar Grundlagen bzw. Eckpfeiler meiner Ernährung.

Grundwerte – Eckpfeiler

Ich versuche bei fast jeder Mahlzeit eine Zusammensetzung von

20% – 30% Eiweiß

40% – 50% Kohlenhydrate

30% Fett

zu schaffen. Weiters schaue ich das maximal 30g – 35g Eiweiß in einer Mahlzeit sind. Um auf die notwendigen Kalorien für einen Tag zu kommen muss ich dazu 5 Mahlzeiten zu mir nehmen. Wie kommt es dazu?

Kurz erklärt: Nehmen wir an ich möchte eine Makronährstoffzusammensetzung von 30% Eiweiß, 40% Kohlenhydrate und 30% Fett in kcal einhalten pro Mahlzeit. Weiters möchte ich 30g Eiweiß pro Mahlzeit haben da der Körper nicht viel mehr aufnehmen kann.

30g Eiweiß, das macht 127,1 kcal  (1g entspricht 4,1 kcal)

Wenn man weiß das 1g Kohlenhydrate ebenfalls 4,1 kcal hat dann ergibt sich für eine Mahlzeit mit 40% Kohlenhydrate 169,5 kcal und damit ca. 40g Kohlenhydrate. Bleibt noch das Fett über. 1g Fett enthält deutlich mehr kcal und zwar 9,3 kcal. Daher ergeben 30% von der Portion ebenfalls 127,1 kcal wie beim Eiweiß, aber nur 13,7g. Somit besteht die perfekte Mahlzeit für mich aus 30g Eiweiß, 40g Kohlenhydrate und 13,7g Fett und enthält in Summe 424 kcal.

Damit ich auf eine Gesamtsumme von 2100 kcal am Tag komme (damit reduziere ich ein wenig mein Gewicht um fett abzubauen und die Muskeln hervorzuholen) muss ich also 5 solcher Portionen zu mir nehmen. Ich mache das meistens um ca. 6:15 Uhr, 9 Uhr, 11:30 Uhr, 15 Uhr und Abendessen um 17 Uhr.

Meine Mahlzeiten

Frühstück

Herbalife: Aloe Drink, Gesunde Mahlzeit Schokoshake mit extra Protein dazu, Tee

Sollte ich darauf keine Lust haben gibt es Kaffee und dazu 80g Schinken mit 2-3 Eiern (nur den Dotter von einem Ei) und Paprika in der Pfanne als Omelette.

Vormittagssnack

Ein Stück Obst (Apfel oder Birne), ein Eiweißriegel (mit 28g Eiweiß, also der Große)

Mittagessen

Salat mit 150g Thunfisch und Vollkornbrot oder Salat mit Putenstreifen und Vollkornbrot oder Mensaessen mit Arbeitskollegen wenn es etwas gutes gibt. Ich versuche hier Abwechslung zu schaffen.

Nachmittagssnack

Ein Stück Obst und Nüsse (enthalten viel Eiweiß, aber auch viele Kalorien also nicht zu viel)

Abendessen

Meistens kalter Fisch mit Gemüse und einer kleinen Scheibe Brot (hier acht ich auf wenig Kohlenhydrate am Abend)

 

Mein Training

Um das Fett loszuwerden, aber die Muskeln zu erhalten muss man Kraft und Ausdauertraining mischen. Ich mache das mit dem sehr herausfordernden Freeletics Journey Cardio Burn. Das ist ein 12 Wochen Programm welches speziell auf die Fettverbrennung, Muskelerhaltung und Stärkung der Ausdauer ausgelegt ist. Ich bin derzeit echt begeistert davon. Vor allem die langen Läufe finde ich super, die sind mir echt schon abgegangen. 🙂