Hallo liebe Freunde der Fitness,

heute habe ich ein HIIT Training für euch zusammengestellt, welches aus Aufwärmen, dann 25 Minuten Übungsdurchführung und anschließendem Dehnen besteht. Am wichtigsten ist eine richtige Ausführung der Übungen und erst dann zählt die Geschwindigkeit.

Für die Hauptrunde gilt: Solange die 25 Minuten nicht vorbei sind und eine neue Übungsrunde beginnen soll, nach der 2 minütigen Pause, wird diese begonnen und bis zum Ende ausgeführt. Somit kann der Hauptteil des Trainings auch länger als 25 Minuten dauern. 🙂

Viel Kraft und Energie wünsche ich!

Aufwärmen

  • 40 Jumping Jacks (Hampelmänner)
  • 40 Knee raises (Kniehebelauf am Stand)
  • 20 Squats (Kniebeugen )
  • 10 Hips raises (Am Rücken liegen die Beine anwinkeln und dann das Becken heben!)
  • 10 Knee to elbow (Liegestützausgangstellung und dann abwechselnd ein Knie zu gegenüberliegenden Ellbogen ziehen. Also linkes Knie zu rechtem Ellbogen usw.)
  • 10 Push Ups (10 Liegestütz)

Übungsablauf

1 Runde besteht aus:

  • 30 Lunges (Ausfallschritt und ein Knie zum Boden, wieder auf und wieder runter, jede Seite 15 mal)
  • 10 Push Ups (Liegestütz)
  • 30 Jumping Lunges (Wechselschrittsprünge, also ein Ausfallschritt, ein knie am Boden und dann springend Seite wechseln)
  • 30 Shoulder taps (Liegestützausgangsstellung und dann jeweils mit einer Hand die andere Schulter berühren, schnelle Abfolge davon)
  • 20 Squats (Kniebeugen)
  • 40 Mountain Climbers (Liegestützausgangsstellung, ein Bein nach vorne und kurz den Boden berühren, dann Wechselsprung, Bein ausstrecken und anderes anziehen)
  • 20 Up and Down Planks (Liegestüztausgangsstellung, dann runter auf die Ellbogen und wieder rauf, zuerste linke Hand runter dann rechte, dann linke wieder hoch, dann  rechte…)
  • 2 Minuten Pause

Solange 25 Minuten nicht vorbei sind wieder mit einer neuen Runde beginnen!

Dehnen

Das Dehnen empfehle ich eigentlich jeden im eigenen Ermessen zu tun. Wichtig ist jedoch die Arme gut zu dehnen und auch die Beine. bei den Beinen ist auf vordere und hintere Oberschenkelmuskulatur zu achten. Ein Beispiel für das Dehnen findet ihr bei Freeletics:

  • 15 sec Standing Side Stretch left (Arme über den Kopf strecken und nach links beugen so weit es geht)
  • 15 sec Standing Side Stretch Right (Arme über den Kopf strecken und nach rechts beugen so weit es geht)
  • 20 sec Chest Stretch left (Linke Hand gerade nach links wegtrecken und soweit es geht nach links hinten ziehen)
  • 20 sec Chest Stretch right (Rechte Hand gerade nach rechts wegtrecken und soweit es geht nach rechts hinten ziehen)
  • 20 sec Triceps Stretch left (Linke Hand hintern Kopf strecken und soweit es geht den Rücken hinuntergreifen, mit anderer Hand am Ellbogen nachziehen)
  • 20 sec Triceps Stretch right (Rechte Hand hintern Kopf strecken und soweit es geht den Rücken hinuntergreifen, mit anderer Hand am Ellbogen nachziehen)
  • 30 sec Toes reach (Mit beiden Händen bei durchgestreckten Beinen die Zehen berühren und halten)
  • 30 sec Hip Stretch left (linkes Knie am Boden, rechtes Bein im rechten Winkel beim Knie nach vorne gestellt, Becken nach vorne drücken und linke Hand nach oben ausstrecken)
  • 30 sec Hip Stretch right (rechtes Knie am Boden, linkes bein im rechten Winkel beim Knie nach vorne gestellt, Becken nach vorne drücken und rechte Hand nach oben ausstrecken)
  • 40 sec Butterfly hold (Sitzen, Fersen aneinander geben und Füße so nahe es geht zum Körper ziehen)
  • 30 sec Glutes Stretch left (am Rücken liegend, linker Fuß auf rechtes Knie und rechten Fuß soweit es geht zur Brust hochziehen, linkes Bein wird mitgezogen und dehnt beim Gesäß)
  • 30 sec Glutes Stretch right (am Rücken liegend, rechter Fuß auf linkes Knie und linkeen Fuß soweit es geht zur Brust hochziehen, rechtes Bein wird mitgezogen und dehnt beim Gesäß)

YEAH, du hast es geschafft! Schreibe mir doch in den Kommentaren wie es dir ergangen ist. Ich schreibe hier gleich, mir ging es nach dem ersten Mal extrem. Ich war total fertig und habe einige Tage gebraucht um mich zu erholen. Vor allem meine Beine waren zerstört. 🙂